Treningi siłowe
Poznając CrossFit można mieć wrażenie, że ciężki dzień jest co dzień, ale prawdziwy #heavyday to jednak coś innego niż składający się z dziesiątek a czasem nawet setek powtórzeń #workout.
Na pierwszy rzut oka widać bowiem różnicę pomiędzy takimi treningami jak:
A) Cindy -> wykonaj jak najwięcej rund i powtórzeń w 20 minut: 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów,
B) Fran -> 21-15-9 thruster’ów i podciągnięć na czas,
C) Z ostatniego piątku -> Overhead Squat 5 x 5.
Każdy nich jest wymagający, ale wszystkie są od siebie różne. Treningi takie jak A) i B) potrafią solidnie zmęczyć i każdy z nas to lubi! Każdy wie, że za wysiłkiem włożonym w ćwiczenia idą rezultaty*. #truestory
Jak zatem podejść do treningu na którym pojawia się zaledwie kilka powtórzeń i naprawdę dużo odpoczynku? Co jeśli - jak w przypadku C) - tych kilka powtórzeń ma dotyczyć ruchu w którym nie czujemy się pewnie?
Entuzjastycznie! :-) Mając głęboko zakorzeniony etos pracy można odnieść mylne - niestety - wrażenie, że trening na którym nasze tętno nie wystrzeliwuje w górne rejestry skali to strat czasu. Nic bardziej mylnego!
Bez obaw! Jeśli w planie treningu widzisz OHS’y (przysiady rwaniowe) o których wiesz tyle, że nie są Twoją mocną stroną, to pamiętaj - tylko biorąc udział w treningu masz szansę poprawić technikę, po drugie instruktor - w razie potrzeby - zmieni ćwiczenie na takie które zapewni Ci realizację bodźca. W ostatni piątek #Overhead’y skalowaliśmy do #front’ów. Obecni bawili się dobrze. A Ty? ;-)
Chciałbym, żebyście czytając ten wpis otworzyli się na przekonanie, że klasyczny „heavy day” w którym robimy zaledwie kilka, góra kilkanaście powtórzeń jest nieodzowną częścią CrossFit’u. Pracujemy nad Waszym ogólnym przygotowaniem fizycznym i takie dni to nie jest fanaberia, tylko uzasadniona metoda która pozwala #lepiej budować siłę i stanowi najlepszą okazję do tego, żeby szlifować technikę. Bardzo pożądanym efektem ubocznym takich treningów jest wzrost mineralizacji kości oraz budowa masy mięśniowej.
Nie ulega wątpliwości, że wraz z wiekiem będziemy je obie tracić. Na szczęście można się do tego przygotować i dźwiganie ciężarów stanowi do tego świetne narzędzie.
Pamiętaj - treningi siłowe są wartościowe dla wszystkich - młodszych, starszych, wysportowanych i tych którzy dopiero nad sprawnością pracują.
W Lepszym Klubie stawiamy na zrównoważony trening. Każdy tydzień to mix workout’ów trwających kilkanaście minut (o kondycyjnym charakterze), kilkuminutowych sprintów (eksponujących element wytrzymałości) i heavy day’i podczas których dźwigamy ciężko. Zmienność tych bodźców pozwala ograniczyć ryzyko przetrenowania i stanowi ciągły bodziec do pozytywnych zmian.
Nie odbieraj sobie szansy i skorzystaj(!), a jeśli musisz wybierać, to postaraj się, żeby przynajmniej raz w tygodniu być na takim ciężkim treningu obecny.
Michał Tokarski
*tak, to jest uproszczenie -> rezultaty są wynikiem adaptacyjnych zmian w następujących, w przeważającej części, w okresie przerw od treningu - ale o regeneracji i hiperkompensacji poczytacie w innym wpisie już za jakiś czas. Zaglądajcie częściej!
