80 | 20

Paula Newby – Fraser, na dzień przed startem w zawodach triathlonowych Iron Man (3,86 km wpław, 180,2 kmrowerem, 42,195 m biegiem) na kolację zjadła 5 kawałków pizzy, 3 listki sałaty 😅 i prawdopodobnie 1/3 blachy ciasta Brownie, które popiła mlekiem. Następnego dnia pobiła rekord świata kobiet na dystansie Iron Man.

Zostawmy jednak wyczynowców, ponieważ ten tekst kieruję głównie do amatorów sportu i ludzi, którzy zastanawiają się jak polepszyć swoje zdrowie i kondycję, ale na samo słowo „dieta” tracą nawet te zalążki motywacji.
Bo jest w tym słowie coś, co nas może zblokować. Co chwilę pojawiają się nowe – keto, bezglutenowa, vege, białkowa, węglowodanowa etc.  Można by rzec, ile osób, tyle diet i możliwości. I zanim przejdziesz do dalszej części tego tekstu, muszę cie ostrzec, nie jestem dietetykiem, a większość informacji tu zawartych, to moje własne doświadczenia i obserwacje.
To co chciałbym Ci zaproponować, nie jest dietą, a pewną zasadą lub stylem odżywiania. I o ile nie jesteś zawodowym sportowcem, nie masz w planie startu w zawodach kulturystycznych, to jest duża szansa, że ci się spodoba. A mam na myśli zasadę 80/20.

Czym jest zasada 80/20 w diecie?

Według mnie to najbardziej optymalny sposób żywienia dla przeciętnego człowieka. Wyobraź sobie, że 80% twojej diety – czyli całkiem dużo, prawda? stanowią produkty pełnowartościowe, nieprzetworzone i zdrowe. To ta część, gdzie faktycznie zwracasz uwagę na to co jesz i ile jesz. Dbasz o mikro i makro składniki, liczysz kalorie (o tym jeszcze napiszę), zwracasz uwagę na skład. Jest też bufor bezpieczeństwa (lub może bardziej przyjemności?) po to by nie dać się zwariować, a jest nim pozostałe 20% gdzie masz pewną dowolność i możesz jeść to co lubisz, nawet jeśli jest to kebab czy burger z maczka. W praktyce wygląda to tak, że trzymając się tej zasady,  możesz jeść wszystko, chociaż jest jeden warunek.

Mityczne kalorie.

Musisz liczyć kalorie. Jeśli boisz się liczenia kalorii, ważenia posiłków, sprawdzania makro… To przestań. W dzisiejszych czasach, przy dostępie do aplikacji (a przecież i tak jemy z telefonem w ręku) to naprawdę nie jest problem. To kwestia przyzwyczajenia, serio. Zasada jest prosta, chcesz schudnąć/przytyć musisz znać przynajmniej w przybliżeniu swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest mnóstwo bezpłatnych i całkiem dobrych kalkulatorów, żeby to sprawdzić. Jeśli znasz już swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i nie masz problemów chorobami przewlekłymi, hormonami, nie przyjmujesz leków, to nie ma tu żadnej filozofii.  Deficyt kaloryczny – chudniesz, nadwyżka kalorii – tyjesz.  Jak to sprawdzić? Tu znowu z pomocą przychodzi technologia i dostępne apki, na których możesz wpisywać co jesz, a aplikacja wylicza kalorie – np. Fitatu, z której osobiście korzystam z przerwami od co najmniej dwóch lat. Można w niej ustawić wszystkie interesujące nas parametry, dodawać własne potrawy i korzystać z bogatego zasobu produktów, które po prostu sczytujemy po kodzie kreskowym. I nie wymaga to od nas wyjątkowo  dużo czasu, a zdecydowanie ułatwia kontrolę tego co i ile jemy.

80/20 w praktyce.

Musisz pamiętać, że fundament odżywiania, powinny stanowić warzywa, owoce, kasze, białko, zdrowe tłuszcze czy pełnoziarniste pieczywo, natomiast 20% można zarezerwować na tzw. produkty rekreacyjne typu słodycze, fasfoody, a nawet alkohol.  Jedyne o czym masz pamiętać – to wliczenie wszystkich spożytych produktów w dzienny bilans kaloryczny. Żeby była jasność, absolutne nie mówię, żeby każdego dnia zjadać coś śmieciowego lub spożywać alkohol, jednak te 20% dają taką furtkę, która zdejmuje z nas pewną presję związaną z dietą. Mam też wrażenie, że im dłużej stosuję się tej zasady, tym częściej jestem powyżej 80% na zdrowym jedzeniu (no, może poza czasem urlopu ☺ ). Ważną cechą tej zasady jest jej elastyczność. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zdarzy ci się „popłynąć” w jakiś dzień i kończysz właśnie jeść ósmy kawałek pizzy popijany trzecią colą, to trudno, zdarza się. Patrz na to co jesz w skali tygodnia i spróbuj w następnych dniach wyrównać bilans kaloryczny.

Wady?

Każda zasada żywieniowa i dieta ma swoje wady i zalety. Zaletą 80/20 jest brak presji związany z tym co jesz, a jej wada? Pewnie największą jest to „nieszczęsne” liczenie kalorii, które na początku może być nawet irytujące. Ale jeśli w perspektywie masz lepsze samopoczucie i zdrowie…to może jednak warto?

Podsumowując

Jak ze wszystkim w życiu, tak również w kwestii jedzenia – zawsze masz wybór. Kieruj się tym co dla ciebie jest dobre i nie sprawia ci problemów.  80/20 według mnie jest optymalnym wyborem, a jeśli dołożysz do niej aktywność fizyczną, na efekty nie będziesz długo czekać.

Damian Orzechowski