Ręce. Uginać czy nie?
Cześć! Fajnie, że tu jesteś i interesuje Cię techniczny aspekt podnoszenia ciężarów oraz to co mam na ten temat do powiedzenia.
Tytułem wstępu oznajmiam - UGINAĆ! ale dopiero wtedy gdy trzeba 👌😉 a nie już wtedy gdy niby można. Szczegóły w skrócie poniżej, szczegóły w szczegółach nieco dalej.
Zapraszam do lektury!
TL;DR? Rób jak chcesz - serio! Jeśli w jakiś sposób dźwiga Ci się wygodnie i skutecznie (czytaj więcej niż stosując alternatywne rozwiązania), to nie ma co szukać dziury w całym. To jest Twoje ciało, Twój styl i Twoje wyniki. Mnie nie ubędzie jeśli będziesz dźwigać inaczej niż ja uważam że warto.
Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z dwubojem, nie bój się utartych szlaków. Kontrowersje wpływają przede wszystkim na popularność, a nie zawsze (tak jak chcemy) na wyniki.
Większość zawodników ugina ramiona dopiero po całkowitym wyproście sylwetki, wtedy gdy już zbudują maksymalną wysokość sztangi. Uginają ręce po to, żeby wciągnąć się pod sztangę, a nie sztangę na siebie.
Uważam że przedwczesne intencjonalne zgięcie ramion to błąd który ogranicza Twój potencjał.
Skoro tu jesteś, to jest też cień szansy na to, że interesują Cię odpowiedzi na pytania „jak dźwigać więcej”. Podobno co człowiek to opinia, dlatego spróbuję się skupić na czymś wymiernym - obserwacji profesjonalnych zawodników trenujących dwubój olimpijski.
Wyjaśnijmy kwestie zasadnicze. W podnoszeniu ciężarów chodzi o to, żeby dźwigać więcej. Zawodnicy rywalizują wykonując dwa boje:
podrzut / clean and jerk - ruch który polega na zabraniu sztangi z ziemi, przyjęciu jej na barki, a następnie wybiciu nad głowę,
rwanie / snatch - gdy gryf z ziemi nad głowę „podróżuje” w jednym płynnym ruchu.
Aby wykonać tak przedstawione zadanie, należy:
przyjąć pozycję startową - dążymy do tego aby stopy stanowiły solidny fundament dla całej sylwetki, gryf stabilnie spoczywał w dłoniach, a całe ciało było gotowe do produkcji maksymalnej mocy,
wykonać sekwencję ruchów - unieść gryf do wysokości kolan, następnie bioder, a później wciągnąć się pod sztangę w taki sposób aby stabilnie przyjąć ją na barkach (zarzut) lub nad głową (rwanie),
Pokazać pełną kontrolę stabilizując sztangę w końcowej pozycji przez 3 sekundy.
Przyjmuję, że bezspornym „motorem napędowym” obu bojów są przede wszystkim nogi, biodra i grzbiet.
Jasne, bez ramion to wszystko - cytując klasyka - nic by nie dało (to by nic nie dało).
Ręce są potrzebne aby nastąpił transfer energii z nóg, bioder, grzbietu zawodnika na gryf.
Wracając do obserwacji profesjonalistów.
Przygotowując się do napisania tego tekstu obejrzałem kilkadziesiąt nagrań prezentujących najwyższy poziom na międzynarodowych zawodach; mistrzostwach europy i mistrzostwach świata.
Czy widziałem tam ramiona uginające się przed kontaktem gryfu z biodrami? Widziałem! Widziałem zawodników którzy robili wszystko aby podnieść więcej. Czasem stosując taką „nieefektywną” technikę dźwigali ciężary o których amatorzy mogą co najwyżej marzyć. Zaobserwowałem też jednak, że większość startujących na tak wysokim poziomie trzyma ramiona wyprostowane tak długo, jak to tylko możliwe - aż do momentu całkowitego otwarcia bioder, wyprostu kolan i stawów skokowych.
Dlaczego?
Myślę, że tak im jest lepiej - w ten sposób większość dźwiga więcej.
Sprawę zapewne ułatwiają proporcje sylwetek zawodników. Próżno szukać tam dryblasów z długimi kończynami. Po wyprostowaniu sylwetki gryf znajduje się okolicy zgięcia biodrowego a nie w połowie uda. Zgodzicie się chyba, że dość łatwo odróżnić sylwetkę pływaka od dwuboisty, prawda?
Powodów jest zapewne więcej. Bezbłędne zabranie sztangi z ziemi - perfekcyjny balans, brak konieczności „ratowania” ruchu przez dociąganie sztangi ramionami do siebie. Powtarzalny, wytrenowany chwyt?
Stawiam, że osoby zastanawiające się nad tym czy uginać ramiona czy nie, „kombinuje też” się też jak szeroko złapać sztangę do podrzutu. Zwróciłeś kiedyś uwagę na to jak szerokość chwytu wpływa na miejsce kontaktu sztangi z udami? A uniesienie i cofnięcie barków?
Silne ramiona to oczywiście walor - nie przeczę. Nie twierdze, że widoczne na mistrzowskim poziomie ograniczone zgięcie w ramion w trakcie unoszenia sztangi do biodra to coś za co powinno się kogokolwiek “skreślać”.
Uważam natomiast, że wyprostowane ramiona zapewniają najskuteczniejszy transfer energii z nóg/bioder na sztangę. Że odpowiedni chwyt i praca barkami (do tyłu i w górę) lepiej poprawią pozycję gryfu niż zgięcie rąk.
Rola ramion zyskuje na wartości gdy zawodnik zaczyna się pod sztangę chować - tak aby wyłapać ją nad głową podczas rwania, lub na barkach podczas zarzutu.
Sztanga stanowi wtedy punkt odniesienia, trzymając ją w dłoniach zawodnik aktywnie wciąga się pod nią aby przyjąć ją w optymalnej pozycji.
Czy to wszystko ma sens? Dla mnie wystarczający. Spotkałem się jednak z innymi punktami widzenia i teraz spróbuję się do nich krótko - dla formalności - odnieść.
Mi jest wygodniej z ugiętymi ramionami - ok, rób tak dalej. Jeśli ta technika pozwoli Ci odnosić sukcesy, korzystaj z niej. Sprawdź tylko czy równie wygodnie nie będzie Ci wtedy gdy złapiesz gryf nieco szerzej.
Tak robią czołowi zawodnicy - ok, inspiruj się! Oglądanie mistrzów to zwykle dobry pomysł. Zastanów się tylko dlaczego przeważającą większość z nich jednak trzyma ramiona wyprostowane tak długo jak to możliwe.
Trener na Instagramie mówi, że tak jest ok. Jest OK! Upewnij się tylko czy „ok” jest dla Ciebie wystarczające.
Tyle ode mnie. Zapraszam na treningi do ożywionej dyskusji w komentarzach lub klubowych kuluarach. 😁
Michał Tokarski
