Nowy tydzień - nowy plan!
Każdego dnia w klubowym grafiku znajdziecie “WODy” czyli nic innego jak “Trening Dnia”. Znaczenie skrótowca może nie być oczywiste, bo ma on swoje obcojęzyczne korzenie -> Workout Of The Day.
Podobnych akronimów w CrossFit’owym słowniczku jest sporo, przyjrzymy się im bazując na planie ćwiczeń jaki zamierzamy realizować w najbliższym tygodniu. Sam słownik zaś, uzupełniać będziemy systematycznie, przy okazji kolejnych publikacji. No chyba, że zależy Wam na kompendium, to postaramy się to zrobić jeszcze inaczej. Dajcie znać, tymczasem zapraszam do zapoznania się planem ćwiczeń na trzeci tydzień stycznia:
PONIEDZIAŁEK
A. Kondycja - 5 rund na czas:
20 x WBS,
10 x DL.
WBS = Przysiad połączony z wyrzutem piłki do celu (ang. Wall Ball Shot)
DL = martwy ciąg (ang. deadlift)
B. Akcesoria (ćwiczenia wzmacniające) - trzy rundy nie na czas:
dead-bug x 60 sekund (powoli),
minuta przerwy,
unoszenie bioder w leżeniu tyłem (z obciążeniem) x 6-8 @ 20X1
minuta przerwy,
podpór bokiem 2x45 sekund,
minuta przerwy.
WTOREK
A. Akcesoria (ćwiczenia wzmacniające) - trzy serie:
Arnoldki x 10 @ 2121,
30 sekund przerwy,
Reverse Hyper ISO Hold x 45-60 sekund,
(połóż się brzuchem na skrzyni/ławce w taki sposób aby nogi nie miały podparcia i zwisały poza krawędzią -> następnie unieś wyprostowane nogi w taki sposób, aby tworzyły prostą linię z tułowiem i trzymaj),
30 sekund przerwy,
wyciskanie połączonych hantli w leżeniu tyłem x 10 @ 3030
30 sekund przerwy,
unoszenie nóg w leżeniu tyłem x 10 @ 3030
30 sekund przerwy.
B. Kondycja - w 3 trzy minuty:
25/18 kcal,
a następnie, bez przerwy AMRAP;
12 x push press,
12 x pompka.
3 minuty przerwy.
AMRAP - wykonaj tak wiele rund/powtórzeń jak to możliwe (As Many Rounds/Reps As Possible)
ŚRODA
A. Siła i kondycja - co 8 minut, przez 40 minut (5 rund) na czas:
25/18 kcal,
60 dabli lub pingwinków,
40 naprzemiennych rwań jednorącz,
20 pistoletów lub progresji.
CZWARTEK
A. Podnoszenie ciężarów - co 2 minuty, przez 10 minut wykonaj kompleks sztangowy:
2 Lift-Off (zabranie sztangi) + 1 Snatch (rwanie) @ 80-85%.
(Snatch Lift-Off = unieś sztangę z ziemi do rzepki, zatrzymaj na sekundę, w kontrolowany sposób wróć sztangą na ziemię).
B. Kondycja - 5 rund na czas;
6 podciągnięć,
12 wymachów kettlem,
12 thrusterów kettlem trzymanym oburącz.
PIĄTEK
A. Trzy rundy:
przysiady wykroczne z ciężarem z przodu x 10 reps @ 30X1
45 sekund przerwy,
podciąganie podchwytem x max w 60 sekund,
45 sekund przerwy,
przysiady wykroczne z ciężarem z przodu x 10 reps @ 30X1
45 sekund przerwy,
Front Body Line x 15.15.15 (15 sekund pracy / 5 sekund przerwy x 3)
B. Siła i kondycja - AMRAP 10:
10 thrusterów z hantlami,
10 Burpee,
10 T2B lub 20 V-UP.
T2B - unoszenie nóg do drążka, w zwisie na drążku (ang. Toes to Bar),
V-up - scyzoryk.
SOBOTA
NIEDZIELA
#przysiadywykroczne #splitsquats #chinups #pullups #podciąganie #podchwytem #sylwetkagimnastyczna #kondycja #kalistenika #gimnastyka #ćwiczeniazciężaremwłasnegociała #kettlebell #swing #thruster #martwyciąg #rwanie #podnoszenieciężarów #dwóbujolimpijski #walball #deadbug #hipthrust #sideplank #uginanieramion #ćwiczeniaizometryczne #cwiczenianaklatkę #dumbellpress #brzuszki
