WOD
Friday 15/06/2018 WOD 15.06.2018

1. Siła:
szukamy poprawnej technicznie i ciężkej „jedynki” w thrusterze.

2. Kondycja:
10-9-8…

Thursday 14/06/2018 Trening dla przedszkolaków 14-06-2018

Rozgrzewka: skoki w dal po wcześniej przygotowanej trasie.

Nauka: zarzut z arbuzem. 🙂

Gra…

Wednesday 13/06/2018 Trening kettlebell 13-06-2018

1. Siła – podciąganie:
4 serie x 5-8 powtórzeń.

2. Siła – wyciskanie stojąc:
KB Press – drab…

Tuesday 12/06/2018 Trening 12-06-2018

AMRAP 20:
10x wskoków na skrzynię,
15x dip’ów,
20x brzuszków.

Rezultat wpisz w komentarzu! 🙂

Monday 30/04/2018 WOD 30-04-2018

A. 5 serii:
– 5 podciągnięć,
– 8 Z-press’ów.

B. 3 serie:
60 s trzymanie worka lub piłki lek…

Friday 13/04/2018 Teens 13-04-2018

AMRAP 12:
10 podciągnięć,
20 frontów (przysiadów z ciężarem z przodu),
200m biegu.

Thursday 12/04/2018 Przedszkolaki 12-04-2018

Rozgrzewka – skaczemy na skakance.

Nauka: goryl (martwy ciąg) z piłką (lekarską). 😉

WOD -…

Wednesday 11/04/2018 WOD 11-04-2018

Trening w parach (A+B): 300 WBS na czas.

W minuty nieparzyste:
A 5x burpee
B 1x heavy DL

Tuesday 10/04/2018 Kettlebell Adept 10-04-2018

Siła: Drabina ciężaru KB Swing jednorącz.
x kg < x kg < x kg. 3 serie po 5 powtórzeń. Kondyc...

Monday 09/04/2018 WOD 9-04-2018

Na czas:
5 rund Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 squat),
400m biegu,
4 rundy Cindy,
400m bieg…

Friday 06/04/2018 Gimnastyka 06-04-2018

Na tapecie: stanie na rękach.

Thursday 05/04/2018 WOD 05-04-2018

A. Back squat: 5/3/1 AHAP.

B. Wykroki – 100 metrów na czas. Limit czasu 10 minut.
Co 30 sekun…

Wednesday 04/04/2018 Kettlebell Hardstyle 04-04-2018

1. Pull up/down, 5 serii po 5 powtórzeń.

2. Pistol – zejście z KB.
* 5 serii po 2 powtórzenia…

Tuesday 03/04/2018 Nastolatki 03-04-2018

1. Rozgrzewka – AMRAP 5:
– 5 powolnych przysiadów,
– drabinka koordynacyjna,
– 5 toes to bar’ó…

Wednesday 28/03/2018 Kettlebell 28-03-2018

1. Podciąganie:

5 rund po 5 powtórzeń
90 sekund przerwy pomiędzy seriami

2. Martwy cią…

Tuesday 27/03/2018 Kids 27-03-2018

Temat: goryl (deadlift) z piłką lekarską.

Rozgrzewka: z piłką lekarską.

WOD – Diane – 15-12…

Monday 26/03/2018 WOD 26-03-2018

A. Spacer farmera: 3 x 40 metrów. Musi być ciężko!

B. Osiem rund na czas:
– 8 T2B,
– 16 air …

Friday 23/03/2018 Teens 23-03-2018

WOD – AMRAP 8:
5 Hang power clean,
5 Front squats,
1 Wall walk.

Wyzwanie: pojedynek na ergo…

Thursday 01/01/1970 Kids 22-03-2018

Temat: Jak wybrać lepszą przekąskę?

WOD – AMRAP 8:

robaczki (plank-walk) 10 m,
10 pomp…

Wednesday 21/03/2018 WOD 21-03-2018

Dzisiaj pracujemy w parach! 🙂
A. 3×5 min AMRAP. 90 sekund przerwy po każdych 5 minutach:
1. P…

Tuesday 20/03/2018 Kettlebell Adept 20-03-2018

1. Drabina Ciężaru – KB Double Swing:
3 serie, 5 powtórzeń każdy ciężar.
x kg < x kg < x …

Monday 19/03/2018 WOD 19-03-2018

A. 10 rund na jakość – czyli nie „na czas”, albo „byle zrobić””
1x przewrót w przód,
3x podciąg…

Friday 16/03/2018 Gimnastyka 16-03-2018

Siłowe stanie na rękach – dzień trzeci:

5×5 siłowe stanie na głowie z asekuracją o ś…

Thursday 15/03/2018 WOD 15-03-2018

A. Przysiad:
3 @ 70%,
3 @ 80%,
3+ @ 90%,
5x 10 @ 40%.

B. Tabata: kb swing.

Wednesday 14/03/2018 Kettle zaawansowani 14-03-2018

1. Wykroki z KB we Front Rack – cztery serie:
– 12 – 15 powtórzeń na nogę
– 90 sekund przerwy p…

Tuesday 13/03/2018 Młodzież 13-03-2018

Rozgrzewka: tor przeszkód.

Nauka: kipping na drążku.

WOD – 8 min Cindy:
– 5 podciągnięć,

Monday 12/03/2018 WOD 12-03-2018

EMOM 30 (5 rund):
1. :60s Double Unders ,
2. :50s Burpees ,
3. :40s Handstand Hold ,
4. :30s …

Wednesday 07/03/2018 Przedszkolaki 07-03-2018

Nauka: plank czyli robal w podporze przodem.

Rozgrzewka: wyścigi dżdżownic i robali.

WOD – …

Tuesday 06/03/2018 Kettlebell Hardstyle Adept 06-03-2018

1. Tureckie Wstawanie (TGU) podział na fazy:
a) plecy – bark – przedramię – dłoń – highbridge – …

Monday 05/03/2018 WOD 05-03-2018

A. „DT kettlebell” – 5 rund na czas:
12 martwych ciągów na dwóch kettlach,
9 zarzutów dwoma ket…

Friday 02/03/2018 WOD 02-03-2018

A. 5 serii:
5 rwań hantlą/kettlem L/P,
20 wymachów odważnikiem kulowym,
5 podciągnięć,
60m sp…

Thursday 01/03/2018 WOD 01-03-2018

A. Wyciskanie leżąc:
5x 65%,
5x 75%,
5x 85%.

A2. Wyciskanie leżąc:
pięć serii, po 10 powtó…

Wednesday 28/02/2018 WOD 28-02-2018

A. Na czas – 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
– przysiadów z workiem trzymanym z przodu,
– burpee’sów.

Tuesday 27/02/2018 WOD 27-02-2018

A1. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo):
5x 65%,
5x 75%,
5x 85%.
A2. Martwy ciąg – 5 rund:
10x …

Monday 26/02/2018 WOD 26-02-2018

A. 6×2 Man maker (1 powtórzenie = pompka, wiosłowanie lewą ręką, wiosłowanie prawą ręką, zarzut, …

Friday 09/02/2018 WOD 09-02-2018

A. Wykonaj po 80 powtórzeń:

pompki, ring-row’y (wiosłowanie na kółkach gimnastycznych), dips’y…

Thursday 08/02/2018 WOD 08-02-2018

Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…

Wednesday 07/02/2018 WOD 07-02-2018

Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…

Tuesday 06/02/2018 WOD 06-02-2018

Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…

Monday 05/02/2018 WOD 05-02-2018

Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…

Friday 02/02/2018 WOD 02-02-2018

A. EMOM 30:
1 min wejście na linę bez użycia nóg (z użyciem nóg minimum dwa wejścia),
2 min 7-1…

Thursday 01/02/2018 WOD 01-02-2018

Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…

Wednesday 31/01/2018 WOD 31-01-2018

Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…

Tuesday 30/01/2018 WOD 30-01-2018

Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…

Monday 29/01/2018 WOD 29-01-2018

Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…

Thursday 25/01/2018 WOD 25-01-2018

Czwarty tydzień cyklu siłowego – #deload.

A. Przysiad ze sztangą na plecach:
– 5x 40% maxa tr…

Tuesday 23/01/2018 WOD 23-01-2018

Trwa czwarty tydzień cyklu siłowego – jesteśmy w okresie deload’u – trzymajcie się wyznaczonych p…

Thursday 01/01/1970 WOD 22-01-2018

Czwarty tydzień cyklu siłowego.

A.Wyciskanie stojąć:
5x 40% maxa treningowego,
5x 50% maxa t…

Thursday 18/01/2018 WOD 18-01-2018

A.Wykonaj 3 serie przysiadu ze sztangą na plecach:
3x 70% maxa treningowego,
3x 80%,
3+ x 90%….

Wednesday 17/01/2018 WOD 17-01-2018

Cykl siłowy. Tydzień trzeci z dwunastu.

A. Wyciskanie leżąc – trzy serie:
1. 5x 65% maxa tren…

Monday 15/01/2018 WOD 15-01-2017

Przed nami trzeci tydzień cyklu siłowego. Dziś na tapecie:

A. Wyciskanie stojąc.
5x 75% maxa …

Thursday 11/01/2018 WOD 11-01-2018

A.Wykonaj 3 serie przysiadu ze sztangą na plecach:
3x 70% maxa treningowego,
3x 80%,
3+ x 90%….

Tuesday 09/01/2018 WOD 09-02-2017

Drugi tydzień cyklu siłowego.

A. Martwy ciąg:
3x 70% maxa treningowego,
3x 80% maxa treningo…

Thursday 04/01/2018 WOD 04-02-2018

Przed nami trzeci dzień cyklu siłowego! 🙂

A. Wyciskanie leżąc – trzy serie:
1. 5x 65% maxa …

Wednesday 03/01/2018 WOD 03-01-2018

Przed nami drugi dzień cyklu siłowego.

A. Martwy ciąg – trzy serie:
1. 5x 65% maxa treningowe…

Tuesday 02/01/2018 WOD 02-01-2018

Słowo się rzekło: zaczynamy cykl siłowy!

A. Wyciskanie stojąc:
5x 65% maxa treningowego,
5x…

Thursday 21/12/2017 WOD 21-12-2017

A. Robimy maksy w wyciskaniu leżąc:
5x 50%,
3x 60%,
2x 70%,
1x 80%,
1x 90%,
1x MAX,
1x MAX…

Monday 18/12/2017 WOD 18-12-2017

A1.Cztery super-serie po 12 powtórzeń:
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia,
– pompki z wąsk…

Thursday 14/12/2017 WOD 14-12-2017

A. Skill/Strength: Tureckie wstawanie ze sztangą.
Praca do jednego ciężkiego kontrolowanego powt…

Thursday 07/12/2017 WOD 07-12-2017

A. Box Jump:
Znajdź maksymalną wysokość na którą zdołasz wskoczyć lub 5×5 na dość wymagającą wys…

Tuesday 05/12/2017 WOD 05-12-2017

20 minut AMRAP:
10 przysiadów z obciążeniem trzymanym w lewej ręce,
20 metrów wykroków z obciąż…

Monday 04/12/2017 WOD 04-12-2017

A. EMOM 5:
– unoszenie ramion bokiem x5,
– unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia x5,
– ugi…

Friday 01/12/2017 WOD 01-12-2017

A. Trzy rundy na czas:
30 pompek w staniu na rękach,
60 brzuszków,
90 dabli.

B. 300 metrów …

Wednesday 29/11/2017 WOD 29-11-2017

A. EMOM 8:
Minuty parzyste: 5 wyskoków z klęczenia,
Nieparzyste: wiosłowanie jednorącz w podpor…

Tuesday 28/11/2017 WOD 28-11-2017

10 rund na czas:
10x wyciskanie hantli leżąc,
10x thruster z workiem.

Friday 24/11/2017 WOD 24-11-2017

A. Inverted burpee.

B. EMOM 20:
1. WBS,
2. Inverted burpee,
3. KBS,
4. DU,
5. Rest.

Wy…

Thursday 23/11/2017 WOD 23-11-2017

A. EMOM 10:
– martwe ciągi na dwóch kettlach x5,
– brzuszki x15.

B. AMRAP 10:
10 Pompek,
1…

Monday 20/11/2017 WOD 20-11-2017

A. 10 rund na czas:
– 20 dabli,
– 20 wymachów kettlem,
– 20 wskoków na skrzynię.

Thursday 16/11/2017 WOD 16-11-2017

A. Nie na czas:
– w parach,
– kompleks niedźwiedzi / bear complex (per clean – FS – push press …

Wednesday 15/11/2017 WOD 15-11-2017

A. 2 serie:
– wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie x max (minimum 20),
– wiosłowanie sztangą …

Tuesday 14/11/2017 WOD 14-11-2017

A. EMOM 8.
w minuty nieparzyste: 5x unoszenie ramion przodem + 5x unoszenie ramion bokiem,
w mi…

Monday 13/11/2017 WOD 13-11-2017

A. EMOM 12 min:
1 – wyciskanie jednorącz 8-10 powtórzeń,
2 – wiosłowanie na kółkach gimnastyczn…

Tuesday 07/11/2017 WOD 07-11-2017

A. EMOM 12 (4 serie):
Minuta 1: 3-5 Strict HSPU lub 8-10 db/kb sited Z-press,
Minuta 2: 3-5 Str…

Monday 06/11/2017 WOD 06-11-2017

A1. 21-15-9 powtórzeń na czas:
– wymachy kettlem,
– Burpeesy.
2 minuty przerwy.
A2. 9-15-21 p…

Friday 03/11/2017 WOD 03-11-2017

A. Zabawy z oponą 4 x 30 sekund.

B. EMOM 16:
1. „dzień dobry” z gumą x 10-15,
2. brzuszki x1…

Thursday 02/11/2017 WOD 02-11-2017

A. 10 min AMRAP:
2-4-6-8-10-12 itd
– medball slam,
– push up.

B. 10 min EMOM:
w minuty ni…

Monday 30/10/2017 WOD 30-10-2017

Na czas:
20 swingów jednorącz (LR), 😉
20 metrów spaceru farmera (LR),
20 swingów jednorącz (…

Thursday 01/01/1970 WOD 27-10-2017

A. 5 rund, dwie minuty każda:
– wiosłowanie sztangą w opadzie x5,
– shrugs’y ze sztangą x5,
– …

Thursday 26/10/2017 WOD 26-10-2017

A. 5 serii nie na czas:
– podciąganie / praca na wyciągu x5,
– wyciskanie z siadu płaskiego x8….

Tuesday 24/10/2017 WOD 24-10-2017

25 min AMRAP w parach:
A 2x TTB/v-up/reverse crunch kb hold,
B 2x TTB/v-up/reverse crunch kb ho…

Monday 23/10/2017 WOD 23-10-2017

A. AMRAP 7 min:
– 7 x siad z workiem,
– 20m spacer z workiem.

B. Benchmark WOD 50-40-30-20-1…

Thursday 19/10/2017 WOD 19-10-2017

A. Szukamy maska w spacerze farmera:
– dystans 20 metrów,
– masa do wyboru.

Po każdej z prób…

Wednesday 18/10/2017 WOD 18-10-2017

A. Na czas – 27-21-15-9 powtórzeń:
– thrusters (hantle/kettle/worki/piłki),
– burpeesy.

B. P…

Tuesday 17/10/2017 WOD 17-10-2017

A. EMOM 10 min:
1-3-5-7-9 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 10 powtórzeń,
2-4-6-8-20 unos…

Thursday 21/09/2017 WOD 21-09-2017

Co 7 minut, na czas:
50x mountain climbers / unoszenie kolan do łokci w podporze przodem,
40x g…

Friday 15/09/2017 WOD 15-09-2017

A. EMOM 5:
Uginanie ramion ze sztangą x 6,
wyjazdy sztangą w podporze przodem x 6.

B. Dwie r…

Thursday 14/09/2017 WOD 14-09-2017

A. 5 rund x (max) 7 minus:
100 metrów z piłką trzymaną łokciami przed klatką piersiową,
40 wyma…

Wednesday 13/09/2017 WOD 13-09-2017

A. EMOM 5:
Wskok na skrzynię x5,
Superman 15 sekund.

B. 2 rundy:
Wiosłowanie na kółkach gim…

Monday 11/09/2017 WOD 11-09-2017

W parach / AMRAP 20:
A 40 metrów z workiem,
A 2 burpee przez worek,
B 40 metrów z workiem,
B …

Friday 08/09/2017 WOD 08-09-2017

A. Przez dwie minuty (cztery rundy):
– 20 sekund unoszenie ramion przodem,
– 10 sekund trzymani…

Thursday 07/09/2017 WOD 07-09-2017

A. Co 7 minut, przez 35 minut (5 runs):
– 200 metrów biegu,
– 30 wykroków z workiem,
– 20 przy…

Friday 01/09/2017 WOD 01-09-2017

A. Czteru rundy nie na czas:
– wymachy odważnkiem kulowym x 20-25,
– wykroki z odważnikiem kulo…

Tuesday 29/08/2017 WOD 29-08-2017

Trzy rundy nie na czas:
– goblety x 8-10 @ 3011,
– wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia x 8-…

Monday 28/08/2017 WOD 28-08-2017

Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie stojąc x 8-10 ,
– 45 sekund przerwy,
– „most” z uniesio…

Friday 25/08/2017 WOD 25-08-2017

Uwaga, uwaga! Treningi 25 sierpnia (w piątek) odbywać się będą w Wake Port Kaniów
Zapraszamy!

Wednesday 23/08/2017 WOD 23-08-2018

Cztery rundy nie na czas:
– przysiady z workiem x 8-10,
– podciąganie x 8-10,
– podpór przodem…

Tuesday 22/08/2017 WOD 22-08-2017

Siedem rund na czas:
– 5 podciągnięć,
– 10 zakroków,
– 10 rwań hantlą jednorącz.

Pracujemy …

Friday 18/08/2017 WOD 18-08-2017

A. Co dwie minuty przez 18 minut:
– zakroki skrzyżne x 20,
– podpór bokiem / 45 sekund na każdą…

Thursday 01/01/1970

Czwartkowe obwody – 30 s / 30 s:
1. brzuszki z kettlem na brzuszku, 😉
2. zwis z brodą nad drą…

Wednesday 16/08/2017 WOD 16-08-2017

A. Trzy rundy:
– martwy ciąg 6-8 powtórzeń @ 30X1,
– 45 sekund przerwy,
– pompki 10-15 powtórz…

Friday 11/08/2017 WOD 11-08-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– wyciskanie żołnierskie jednorącz 6-8 powtórzeń na rękę,
– 45 sekun…

Wednesday 09/08/2017 WOD 09-08-2017

A. Pięć rund:
– przysiady z kettlem trzymanym przed klatką piersiową x8-10 @ 3111,
– 60 sekund …

Tuesday 08/08/2017 WOD 08-08-2017

Co 6 minut, przez 30 minut (pięć rund) na czas:
– 400 metrów biegu,
– 25 Wall Ball Shots.

Wy…

Monday 07/08/2017 WOD 07-08-2017

Pięć rund na czas:
– bieg 400 metrów,
– wyciskanie z wybiciem x7
– zakroki z obciążeniem x 14….

Friday 04/08/2017 WOD 04-08-2017

A. Cztery serie:
– Tureckie wstawanie x3,
– 90 sekund przerwy,
– przejścia z pozycji kucznej d…

Wednesday 02/08/2017 WOD 02-08-2017

A. Cztery rundy:
– wyciskanie z wybieciem 10×12,
– 45 sekund przerwy,
– kozackie przysiady 14-…

Tuesday 01/08/2017 WOD 01-08-2017

A.Trzy rundy:
– przysiady z workiem 10-15 powtórzeń w tempie 30X1,
– 90 sekund przerwy,
– maks…

Monday 31/07/2017 WOD 31-07-2017

Trzy/cztery serie:
– martwy ciąg 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– podpór bokiem 30-45 s,

Friday 28/07/2017 WOD 28-07-2017

A. Trzy rundy:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– martwy ciąg na prost…

Thursday 27/07/2017 WOD 27-07-2017

Fight Gone Bad – CrossFit Benchmark WOD – trzy rundy:

– Łolbole (przysiady z wyrzutem piłki do…

Wednesday 26/07/2017 WOD 26-07-2017

W ciągu trzech minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
10 podciągnięć,
20 pompek,
30 brzuszków,…

Tuesday 25/07/2017 WOD 25-07-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z workiem,
– 45 sekund przerwy,
– wznosy bioder jedno…

Monday 24/07/2017 WOD 24-07-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach z chwytem rwaniowym x 6,
– 60 sek…

Friday 21/07/2017 WOD 21-07-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiad ze sztangą trzymaną z przodu x 5,
– minuta przerwy,
– de…

Thursday 20/07/2017 WOD 20-07-2017

Trening obwodowy:
– zwis na drążku z uniesionymi kolanami,
– burpee,
– przysiady z workiem,
-…

Wednesday 19/07/2017 WOD 19-07-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiady bułgarskie x 8-10,
– 45 sekund przerwy,
– tureckie wsta…

Monday 17/07/2017 WOD 17-07-2017

A. Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie leżąc,
– 45 sekund przerwy,
– wiosłowanie Pendlay`a,…

Friday 14/07/2017 WOD 14-07-2017

A. Cztery rundy nie na czas:
– wymachy kettlem x 20,
– 45 sekund przerwy,
– wyciskanie stojąc …

Friday 14/07/2017 WOD 13-07-2017

Czwartkowe obwody – 30 s pracy / 30 s przerwy:
– zwis z brodą nad drążkiem,
– pompki na skrzyni…

Wednesday 12/07/2017 WOD 12-07-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z kettlem trzymanym przed klatką piersiową x 8-10,
– 3…

Tuesday 11/07/2017 WOD 11-07-2017

W team’ach trójosobowych, na czas:
– burpee x 6,
– goblet / przysiad z kettlem trzymanym przed …

Monday 10/07/2017 WOD 10-07-2017

Pracując w parach na czas, wykonajcie 10 rund (po pięć każdy):
– burpee x 20
– man maker x10

Friday 07/07/2017 WOD 07-07-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– wyciskanie odważnika leżąc x 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy…

Thursday 06/07/2017 WOD 06-07-2017

Czwartkowe obwody:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– marsz z kettlami na klatce piersi…

Wednesday 05/07/2017 WOD 05-07-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z workiem 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– podc…

Tuesday 04/07/2017 WOD 04-07-2017

A. Cztery serie nie na czas::
– wyciskanie hantli nad głowę w siadzie rozkrocznym x 10-12
– 45…

Monday 03/07/2017 WOD 03-07-2017

A. Cztery rundy:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejści…

Friday 30/06/2017 WOD 30-06-2017

A. Cztery serie:
– wykroki z obciążeniem x20,
– 45 sekund przerwy,
– wiosłowanie jednorącz x10…

Thursday 29/06/2017 WOD 29-06-2017

Trening obwodowy – trzy rundy, 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy po każdej ze stacji:
1. Zwis z…

Wednesday 28/06/2017 WOD 28-06-2017

A. Cztery serie:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– nożyce w leżeniu t…

Tuesday 27/06/2017 WOD 27-06-2017

A. Trzy serie:
Rzymski martwy ciąg 6-8,
Pompki 10-15,
Łolbole 15,
Planki.

B. W team’ach tr…

Thursday 22/06/2017 WOD 22-06-2017

Trzy obwody – 30 sekund pracy / 30 sekund przerwy:
– zwis na drążku*,
– wejścia na linę,
– sia…

Wednesday 21/06/2017 WOD 21-06-2017

A. Nie na czas:
– przysiady na jednej nodze (progresja),
– stanie na rękach (progresja),
– poz…

Friday 16/06/2017 WOD 16-06-2017

A. Cztery serie:
– wykroki z obciążeniem,
– przerwa,
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,

Wednesday 14/06/2017 WOD 14-06-2017

Na czas:
Bieg – 1200 metrów,
Podciąganie – 50 powtórzeń,
Pompki – 100 powtórzeń,
Przysiady – …

Tuesday 13/06/2017 WOD 13-06-2017

A. Cztery serie:
– wyciskanie sztangi stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejścia na…

Monday 12/06/2017 WOD 12-06-2017

A. Pięć serii:
– wymachy kettlem 20-25 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– pompki 10-15 powtórze…

Thursday 08/06/2017 WOD 08-06-2017

Trening obwodowy – 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,

Wednesday 07/06/2017 WOD 07-06-2017

A. Trzy serie:
– wiosłowanie sztangielką jednorącz 6-8 powtórzeń,
– 90 sekund przerwy,
– pozio…

Tuesday 06/06/2017 WOD 06-06-2017

A. Trzy serie:
– martwy ciąg,
– wyciskanie stojąc,
– deska na łokciach,
– 45 sekund przerwy p…

Monday 05/06/2017 WOD 05-06-2017

W skrócie:
– biegamy,
– podciągamy się,
– 12 wyciskamy stojąc,
– robimy przysiady.

Pracuje…

Friday 02/06/2017 WOD 02-06-2017

A. Co dwie minuty, przez 18 minut:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– stanie na rękach …

Thursday 01/06/2017 WOD 01-06-2017

Trzy rundy po osiem minut. 40 sekund pracy, 20 sekund na przejście pomiędzy stanowiskami:
1. Wio…

Wednesday 31/05/2017 WOD 31-05-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiady z workiem 10-12 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wiosł…

Tuesday 30/05/2017 WOD 30-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia x 8-10 powtórzeń,
30 seku…

Monday 29/05/2017 WOD 29-052-17

W ciągu czterech minut:
– przebiegnij czterysta metrów,
– wykonaj maksymalną ilość wyciśnięć z …

Thursday 25/05/2017 WOD 25-05-2017

Trzy obwody – 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– p…

Wednesday 24/05/2017 WOD 24-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 60 sekund przerwy,…

Tuesday 23/05/2017 WOD 23-05-2017

W zespołach czteroosobowych:
– 20 padnij-powstań-usmiechnij-się / burpees,
– 20 przysiadów z wy…

Monday 22/05/2017 WOD 22-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– martwy c…

Friday 19/05/2017 WOD 19-05-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiad bułgarski 8-10 powtórzeń na stronę,
– 30 sekund przerwy,

Thursday 18/05/2017 WOD 18-05-2017

Trening obwodowy – 40 sekund pracy na stanowisku, 20 sekund przerwy na zmianę stacji:
– unoszeni…

Wednesday 17/05/2017 WOD 17-05-2017

A. Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejści…

Tuesday 16/05/2017 WOD 16-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– przysiady z kettlem / goblety 8-12 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,…

Monday 15/05/2017 WOD 15-05-2017

30 min AMRAP:
– 25 Mountain Climbers,
– 20 ściano-piłek / wall ball shot’ów,
– 15 wymachów / s…

Friday 12/05/2017 WOD 12-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– przysiady z workiem 8-10 powtórzeń,
– 30 sekund przerwy,
– rotacj…

Thursday 11/05/2017 WOD 11-05-2017

Trening obwodowy: 30 sekund pracy /30 sekund przerwy.
– wejścia na linę,
– przerzucanie opony,

Wednesday 10/05/2017 WOD 10-05-2017

A. AMRAP 8:
– 250 metrów biegu,
– 10 push-pressów (wyciskanie z wybiciem z nóg),
– 10 przysiad…

Tuesday 09/05/2017 WOD 09-05-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych 10-12 powtórzeń,
– 45 sekund…

Monday 08/05/2017 WOD 08-05-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– Death March x 16-20 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– pompki x 15…

Friday 05/05/2017 WOD 05-05-2017

10 rund na czas:
10 gobletów,
10 padnij-powstań-wejdź-na-skrzynię-i-zejdź-z-drugiej-strony (Bur…

Thursday 04/05/2017 WOD 04-05-2017

A. Trzy serie:

– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,

– 45 sekund przerwy,

– wy…

Friday 28/04/2017 WOD 28-04-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerw…

Thursday 27/04/2017 WOD 27-04-2017

A. Cztery serie nie na czas:
– wyciskanie w siadzie płaskiem: 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przer…

Wednesday 26/04/2017 WOD 26-04-2017

AMRAP 20 w grupach trzyosobowych:
1. 5 podciągnięć, 10 przysiadów, 15 brzuszków,
2. plank (tak …

Tuesday 25/04/2017 WOD 25-04-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– martwy ciąg jednorącz po 6-8 powtórzeń na rękę,
– 60 sekund przerw…

Monday 24/04/2017 WOD 24-04-2017

A. Trzy serie nie na czas:
– 20 wykroków,
– minuta przerwy.

B. 5 min AMRAP:
– 20 „dabli” lu…

Friday 21/04/2017 WOD 21-04-2017

A. Trzy rundy nie na czas:
– wiosłowanie sztangą w opadzie 6-8 powtórzeń,
– 60 sekund przerwy,

Thursday 20/04/2017 WOD 20-04-2017

A. Cztery rundy nie na czas:
– wejścia na skrzynię, 10x na nogę,
– 45 sekund przerwy,
– wiosło…

Wednesday 19/04/2017 WOD 19-04-2017

A. Trzy rundy, nie na czas:
– martwy ciąg 6-8,
– 45 sekund przerwy,
– wyciskanie jednorącz 6-8…

Thursday 13/04/2017 WOD 13-04-2017

Co 90 sekund, przez 30 minut:
1. Pompki na rękach / wyciskanie sztangi siedząc x 10-15,
2. Spac…

Wednesday 12/04/2017 WOD 12-04-2017

A. 5 rounds:
– 12/10/8/10/12 sandbag squats,
– rest 60 seconds,
– 10-12 ring rows,
– rest 60 …

Monday 10/04/2017 WOD 10-04-2017

A. Co dwie minuty przez 18 minut:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych (10-12 powtórzeń),
– …

Wednesday 05/04/2017 WOD 05-04-2017

Every 2 minutes for 30 minutes:
1. 5 burpees + 15 thrusters,
2. 10 supinated strict pull-ups,

Monday 03/04/2017 WOD 02-04-2017

4 rounds not for time:

10x sandbag squat,
60 sec rest,
60 sec handstand hold,
60 rest,
20x…

Thursday 23/03/2017 WOD 23-03-2017

3, 2, 1, GO!

60 sekund na ergometrze lub airbike’u,
60 sekund przerwy,
60 sekund przysiadów …

Wednesday 15/03/2017 WOD 15-03-2017

Cztery rundy na czas:
200 m biegu,
20 gobletów,
200 m biegu,
20 brzuszków,
200 m biegu.

P…

Monday 17/11/2014 WOD 141117

Death by Clean’n’Jerk.

Thursday 30/10/2014 WOD 141030

15 min AMRAP:
15x SDHP,
10x burpee tuck jump.

Wednesday 29/10/2014 WOD 141029

7 RFT

7 Pull-ups,
14 Burpees,
21 Overhead squats.

Tuesday 28/10/2014 WOD 141028

1# death by push-ups,

1 min rest

2# 50-40-30-20-10:
Double unders,
Hollow rocks.

Monday 27/10/2014 WOD 141027

30x Curtis Press.

Friday 24/10/2014 WOD 141024

1# for quality:
20x stric bar pull up,
15x strict dips,
10x hollow rocks,
20x chin ups,
15x …

Thursday 23/10/2014 WOD 141023

EMOM:
30x DU,
5x snatch grip deadlift.

Wednesday 22/10/2014 WOD 141022

21-15-9-9-15-21
Thrusters,
DUs,
Pullups.

GO!!!

Tuesday 21/10/2014 WOD 141021

50 – 40 – 30 – 20 – 10

Wykroki,
pompki,
zakroki,
brzuszki.

Monday 20/10/2014 WOD 141020

TEAM WOD:

4500 kg deadlift,
3000 kg power clean,
2000 kg shoulder to overhead.

Friday 17/10/2014 WOD 141017

AMRAP 15 min;

– 15 DUs,
– 10 KB Swings,
– 5 pull-ups.

Thursday 16/10/2014 WOD 141016

120 sec. ON / 45 sec. OFF:
5x chest to bar pull ups,
Max reps hang squat clean,

5 Rounds.

Tuesday 14/10/2014 WOD 141014

5 rund:

10 x podrzut (60 kg),
10 x wskok na pudło (praktyka przed zawodami). 😉

Tuesday 14/10/2014 WOD 141013

100 Burpee -> Pull-up -> Knees to elbows challange!!!

Matematyka lepszo-klubowa, czyli B…

Thursday 09/10/2014 WOD 141009

20 min AMRAP:
1 Bear complex (power Clean, front squat, push press, back squat, push press)
3 R…

Wednesday 08/10/2014 WOD 141008

10 min AMRAP

10 Thrusters (30/15 kg),
10 Push-ups / knee push-ups.

Tuesday 07/10/2014 WOD 141007

Trener Filip poleca:

TABATA 3.0

SDHP,
DU,
Burpees.

Monday 06/10/2014 WOD 141008

HQ proponuje, a my lecimy z tematem:

4 roundy na czas:
45-sekund poziomki,
30 martwych ciągó…

Tuesday 15/07/2014 WOD 140715

Piękna Helena 😉

3 roundy na czas:

Bieg – 400 m,swing kettlem – 21 powtórzeń,podciągnięcia…

Monday 14/07/2014 WOD 140714

3-minute handstand hold100 squats100 m bear crawl100 squats15 handstand push-ups

względnie:

Friday 11/07/2014 WOD 140711

20 min AMRAP

7 back squat 80 kg,
10 walking lunges (left arm overhead)
7 burpees
10 walking…

Thursday 10/07/2014 WOD 140710

Część pierwsza – indywidualnie

Wyciskanie z podłogi 5-5-5-3-3-3-1-1-1

Pompki na poręczach z…

Thursday 03/07/2014 WOD 140703

5 rund na czas:Turkish get up – 21 powtórzeńBieg – 450 m.

Można zatęsknić za burpeesami ;-D

Wednesday 02/07/2014 WOD 140702

10 rund na czas:
5 podciągnięć
5 pompek
5 rund na czas:
10 spięć brzucha
10 spięć grzbietu

Friday 20/06/2014 WOD 140620

10 rund na czas:
3 podciągnięcia z obciążeniem (20 / 16 kg).
5 podciągnięć,
7 kipowanych podci…

Friday 06/06/2014 WOD 140606

5 round:Bieg – 450 m,40kg thruster, 15 powtórzeń.

Thursday 05/06/2014 WOD 140605

21-15-9 powtórzeń na czas:100 kg deadlift,Pull-ups.

Tuesday 03/06/2014 WOD 140603

10RM Front Squat

WOD: 5 Round na czas:
12 – Toes to bar
12 – Burpee Box Jumps 60cm

Wednesday 14/05/2014 WOD 140514

WOD:
Tabata DIP’s
następnie

50 Box Jump
21 sit-ups
40 Box Jump
15 sit-ups
30 Box Jump
1…

Tuesday 13/05/2014 WOD 140513

3 rundy:
800 meterów biegu
30 squat clean,
30 burpees.

Monday 12/05/2014 WOD 140512

Front squat 3-3-3-3-3

Friday 25/04/2014 WOD 140425

10 rund:SDHP – 1 minuta,
przerwa 15 sekund,
dipy – 30 sekund,
przerwa 15 sekund.

Thursday 24/04/2014 WOD 140424

PFT

1. Podciągnięcia na drążku. Jedna nieprzerwana seria. Celujemy w 20 powtórzeń (100 pkt),

Wednesday 23/04/2014 WOD 140423

Deadlift 5-5-5-5-5…

zrobimy trochę więcej 😉

Tuesday 22/04/2014 WOD 140422

5x:
60 kg overhead walking lunges, 8 metrów,
15 knees-to-elbows.

Tuesday 15/04/2014 WOD 140415

8 minut aby:
– przebiec 1600m,
– max. ilość _ciężkich_ deadlift’ów,
Następnie, 10 minut aby:

Monday 14/04/2014 WOD 140414

Pracujemy na drążku: 5-5-3-3-3-1-1-1-1 podciągnięć z obciążeniem.

Friday 11/04/2014 WOD 140411

1 minuta box jumps
1 minuta 50kg sumo deadlift high-pulls
2 minuty box jumps
2 minuty 50kg sum…

Thursday 10/04/2014 WOD 140410

30-20-10 powtórzeń na czas:
Przysiad ze sztangą o masie własnego ciała,
Wyciskanie leżąc sztang…

Monday 07/04/2014 WOD 140407

Z okazji poniedziałku, pracujemy przez 12 minut:

1 minuta double-unders
1 minuta 22-kg dumbbe…

Sunday 06/04/2014 WOD 140406

4 rundy:
Bieg na 400 metrów,
5 burpee muscle-ups.

Wednesday 02/04/2014 WOD 140402

Hang squat clean 5-5-3-3-3-1-1-1-1.

„Wiecie co z tym zrobić!”
A jeśli nie wiecie, to zaprasz…

Saturday 29/03/2014 WOD 140329

Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
11 chest-to-bar pull-ups
2 deadlifts, 315…

Sunday 16/03/2014 WOD 140316

5 rounds for time of:
7 muscle-ups
21 burpees

Dziś skaczemy wysoko! Każde burpee kończymy do…

Friday 14/03/2014 Open Workout 14.3

Workout 14.3

10 x martwy ciąg (ok.61kg)
15 x skok na przeszkodę o wysokości 60cm (pudło*)
15…

Thursday 13/03/2014 WOD 140313

Bieg na mile/1600 metrów.

W naszych Kieleckich warunkach najlepiej zrobić sobie wycieczkę na s…

Wednesday 12/03/2014 WOD 140312

Push press 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 powtórzeń.

Wciąż czekamy do dostawę cukierków z kilku kuźni, al…