1. SIŁA
Przysiad ze sztangą:
1 – 4 powtórzenia @ 75%
2 – 3 powtórzenia @ 80%
3 – 2 powtórze…
1. Siła:
szukamy poprawnej technicznie i ciężkej „jedynki” w thrusterze.
2. Kondycja:
10-9-8…
Rozgrzewka: skoki w dal po wcześniej przygotowanej trasie.
Nauka: zarzut z arbuzem. 🙂
Gra…
1. Siła – podciąganie:
4 serie x 5-8 powtórzeń.
2. Siła – wyciskanie stojąc:
KB Press – drab…
AMRAP 20:
10x wskoków na skrzynię,
15x dip’ów,
20x brzuszków.
Rezultat wpisz w komentarzu! 🙂
A. 5 serii:
– 5 podciągnięć,
– 8 Z-press’ów.
B. 3 serie:
60 s trzymanie worka lub piłki lek…
AMRAP 12:
10 podciągnięć,
20 frontów (przysiadów z ciężarem z przodu),
200m biegu.
Rozgrzewka – skaczemy na skakance.
Nauka: goryl (martwy ciąg) z piłką (lekarską). 😉
WOD -…
Trening w parach (A+B): 300 WBS na czas.
W minuty nieparzyste:
A 5x burpee
B 1x heavy DL
…
Siła: Drabina ciężaru KB Swing jednorącz.
x kg < x kg < x kg.
3 serie po 5 powtórzeń.
Kondyc...
Na czas:
5 rund Cindy (5 pull up, 10 push up, 15 squat),
400m biegu,
4 rundy Cindy,
400m bieg…
Na tapecie: stanie na rękach.
A. Back squat: 5/3/1 AHAP.
B. Wykroki – 100 metrów na czas. Limit czasu 10 minut.
Co 30 sekun…
1. Pull up/down, 5 serii po 5 powtórzeń.
2. Pistol – zejście z KB.
* 5 serii po 2 powtórzenia…
1. Rozgrzewka – AMRAP 5:
– 5 powolnych przysiadów,
– drabinka koordynacyjna,
– 5 toes to bar’ó…
1. Podciąganie:
5 rund po 5 powtórzeń
90 sekund przerwy pomiędzy seriami
2. Martwy cią…
Temat: goryl (deadlift) z piłką lekarską.
Rozgrzewka: z piłką lekarską.
WOD – Diane – 15-12…
A. Spacer farmera: 3 x 40 metrów. Musi być ciężko!
B. Osiem rund na czas:
– 8 T2B,
– 16 air …
WOD – AMRAP 8:
5 Hang power clean,
5 Front squats,
1 Wall walk.
Wyzwanie: pojedynek na ergo…
Temat: Jak wybrać lepszą przekąskę?
WOD – AMRAP 8:
robaczki (plank-walk) 10 m,
10 pomp…
Dzisiaj pracujemy w parach! 🙂
A. 3×5 min AMRAP. 90 sekund przerwy po każdych 5 minutach:
1. P…
1. Drabina Ciężaru – KB Double Swing:
3 serie, 5 powtórzeń każdy ciężar.
x kg < x kg < x …
A. 10 rund na jakość – czyli nie „na czas”, albo „byle zrobić””
1x przewrót w przód,
3x podciąg…
Siłowe stanie na rękach – dzień trzeci:
5×5 siłowe stanie na głowie z asekuracją o ś…
A. Przysiad:
3 @ 70%,
3 @ 80%,
3+ @ 90%,
5x 10 @ 40%.
B. Tabata: kb swing.
1. Wykroki z KB we Front Rack – cztery serie:
– 12 – 15 powtórzeń na nogę
– 90 sekund przerwy p…
Rozgrzewka: tor przeszkód.
Nauka: kipping na drążku.
WOD – 8 min Cindy:
– 5 podciągnięć,
…
EMOM 30 (5 rund):
1. :60s Double Unders ,
2. :50s Burpees ,
3. :40s Handstand Hold ,
4. :30s …
Nauka: plank czyli robal w podporze przodem.
Rozgrzewka: wyścigi dżdżownic i robali.
WOD – …
1. Tureckie Wstawanie (TGU) podział na fazy:
a) plecy – bark – przedramię – dłoń – highbridge – …
A. „DT kettlebell” – 5 rund na czas:
12 martwych ciągów na dwóch kettlach,
9 zarzutów dwoma ket…
A. 5 serii:
5 rwań hantlą/kettlem L/P,
20 wymachów odważnikiem kulowym,
5 podciągnięć,
60m sp…
A. Wyciskanie leżąc:
5x 65%,
5x 75%,
5x 85%.
A2. Wyciskanie leżąc:
pięć serii, po 10 powtó…
A. Na czas – 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
– przysiadów z workiem trzymanym z przodu,
– burpee’sów.
…
A1. Martwy ciąg (klasyczny lub sumo):
5x 65%,
5x 75%,
5x 85%.
A2. Martwy ciąg – 5 rund:
10x …
A. 6×2 Man maker (1 powtórzenie = pompka, wiosłowanie lewą ręką, wiosłowanie prawą ręką, zarzut, …
A. Wykonaj po 80 powtórzeń:
pompki, ring-row’y (wiosłowanie na kółkach gimnastycznych), dips’y…
Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…
Szósty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przy…
A. EMOM 30:
1 min wejście na linę bez użycia nóg (z użyciem nóg minimum dwa wejścia),
2 min 7-1…
Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…
Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…
Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…
Piąty tydzień cyklu siłowego – w tym tygodniu dodajemy 5 kg do swoich maksów treningowych w przys…
Trwa czwarty tydzień cyklu siłowego – jesteśmy w okresie deload’u – trzymajcie się wyznaczonych p…
Drugi tydzień cyklu siłowego.
A. Martwy ciąg:
3x 70% maxa treningowego,
3x 80% maxa treningo…
Przed nami drugi dzień cyklu siłowego.
A. Martwy ciąg – trzy serie:
1. 5x 65% maxa treningowe…
Słowo się rzekło: zaczynamy cykl siłowy!
A. Wyciskanie stojąc:
5x 65% maxa treningowego,
5x…
A. Robimy maksy w wyciskaniu leżąc:
5x 50%,
3x 60%,
2x 70%,
1x 80%,
1x 90%,
1x MAX,
1x MAX…
A. Box Jump:
Znajdź maksymalną wysokość na którą zdołasz wskoczyć lub 5×5 na dość wymagającą wys…
20 minut AMRAP:
10 przysiadów z obciążeniem trzymanym w lewej ręce,
20 metrów wykroków z obciąż…
A. EMOM 5:
– unoszenie ramion bokiem x5,
– unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia x5,
– ugi…
A. Trzy rundy na czas:
30 pompek w staniu na rękach,
60 brzuszków,
90 dabli.
B. 300 metrów …
A. EMOM 8:
Minuty parzyste: 5 wyskoków z klęczenia,
Nieparzyste: wiosłowanie jednorącz w podpor…
10 rund na czas:
10x wyciskanie hantli leżąc,
10x thruster z workiem.
A. Inverted burpee.
B. EMOM 20:
1. WBS,
2. Inverted burpee,
3. KBS,
4. DU,
5. Rest.
Wy…
A. EMOM 10:
– martwe ciągi na dwóch kettlach x5,
– brzuszki x15.
B. AMRAP 10:
10 Pompek,
1…
A. 10 rund na czas:
– 20 dabli,
– 20 wymachów kettlem,
– 20 wskoków na skrzynię.
A. EMOM 12 min:
1 – wyciskanie jednorącz 8-10 powtórzeń,
2 – wiosłowanie na kółkach gimnastyczn…
A. EMOM 12 (4 serie):
Minuta 1: 3-5 Strict HSPU lub 8-10 db/kb sited Z-press,
Minuta 2: 3-5 Str…
A1. 21-15-9 powtórzeń na czas:
– wymachy kettlem,
– Burpeesy.
2 minuty przerwy.
A2. 9-15-21 p…
A. Zabawy z oponą 4 x 30 sekund.
B. EMOM 16:
1. „dzień dobry” z gumą x 10-15,
2. brzuszki x1…
Na czas:
20 swingów jednorącz (LR), 😉
20 metrów spaceru farmera (LR),
20 swingów jednorącz (…
A. 5 serii nie na czas:
– podciąganie / praca na wyciągu x5,
– wyciskanie z siadu płaskiego x8….
25 min AMRAP w parach:
A 2x TTB/v-up/reverse crunch kb hold,
B 2x TTB/v-up/reverse crunch kb ho…
A. AMRAP 7 min:
– 7 x siad z workiem,
– 20m spacer z workiem.
B. Benchmark WOD 50-40-30-20-1…
A. Szukamy maska w spacerze farmera:
– dystans 20 metrów,
– masa do wyboru.
Po każdej z prób…
A. Na czas – 27-21-15-9 powtórzeń:
– thrusters (hantle/kettle/worki/piłki),
– burpeesy.
B. P…
Co 7 minut, na czas:
50x mountain climbers / unoszenie kolan do łokci w podporze przodem,
40x g…
A. 5 rund x (max) 7 minus:
100 metrów z piłką trzymaną łokciami przed klatką piersiową,
40 wyma…
A. EMOM 5:
Wskok na skrzynię x5,
Superman 15 sekund.
B. 2 rundy:
Wiosłowanie na kółkach gim…
W parach / AMRAP 20:
A 40 metrów z workiem,
A 2 burpee przez worek,
B 40 metrów z workiem,
B …
A. Przez dwie minuty (cztery rundy):
– 20 sekund unoszenie ramion przodem,
– 10 sekund trzymani…
A. Co 7 minut, przez 35 minut (5 runs):
– 200 metrów biegu,
– 30 wykroków z workiem,
– 20 przy…
A. Czteru rundy nie na czas:
– wymachy odważnkiem kulowym x 20-25,
– wykroki z odważnikiem kulo…
Trzy rundy nie na czas:
– goblety x 8-10 @ 3011,
– wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia x 8-…
Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie stojąc x 8-10 ,
– 45 sekund przerwy,
– „most” z uniesio…
Uwaga, uwaga! Treningi 25 sierpnia (w piątek) odbywać się będą w Wake Port Kaniów
Zapraszamy!
…
Siedem rund na czas:
– 5 podciągnięć,
– 10 zakroków,
– 10 rwań hantlą jednorącz.
Pracujemy …
A. Co dwie minuty przez 18 minut:
– zakroki skrzyżne x 20,
– podpór bokiem / 45 sekund na każdą…
Czwartkowe obwody – 30 s / 30 s:
1. brzuszki z kettlem na brzuszku, 😉
2. zwis z brodą nad drą…
A. Trzy rundy:
– martwy ciąg 6-8 powtórzeń @ 30X1,
– 45 sekund przerwy,
– pompki 10-15 powtórz…
A. Trzy rundy nie na czas:
– wyciskanie żołnierskie jednorącz 6-8 powtórzeń na rękę,
– 45 sekun…
A. Pięć rund:
– przysiady z kettlem trzymanym przed klatką piersiową x8-10 @ 3111,
– 60 sekund …
Co 6 minut, przez 30 minut (pięć rund) na czas:
– 400 metrów biegu,
– 25 Wall Ball Shots.
Wy…
Pięć rund na czas:
– bieg 400 metrów,
– wyciskanie z wybiciem x7
– zakroki z obciążeniem x 14….
A. Cztery serie:
– Tureckie wstawanie x3,
– 90 sekund przerwy,
– przejścia z pozycji kucznej d…
A. Cztery rundy:
– wyciskanie z wybieciem 10×12,
– 45 sekund przerwy,
– kozackie przysiady 14-…
A.Trzy rundy:
– przysiady z workiem 10-15 powtórzeń w tempie 30X1,
– 90 sekund przerwy,
– maks…
Trzy/cztery serie:
– martwy ciąg 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– podpór bokiem 30-45 s,
…
A. Trzy rundy:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– martwy ciąg na prost…
Fight Gone Bad – CrossFit Benchmark WOD – trzy rundy:
– Łolbole (przysiady z wyrzutem piłki do…
W ciągu trzech minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
10 podciągnięć,
20 pompek,
30 brzuszków,…
A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z workiem,
– 45 sekund przerwy,
– wznosy bioder jedno…
A. Cztery serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach z chwytem rwaniowym x 6,
– 60 sek…
A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiad ze sztangą trzymaną z przodu x 5,
– minuta przerwy,
– de…
Trening obwodowy:
– zwis na drążku z uniesionymi kolanami,
– burpee,
– przysiady z workiem,
-…
A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiady bułgarskie x 8-10,
– 45 sekund przerwy,
– tureckie wsta…
A. Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie leżąc,
– 45 sekund przerwy,
– wiosłowanie Pendlay`a,…
A. Cztery rundy nie na czas:
– wymachy kettlem x 20,
– 45 sekund przerwy,
– wyciskanie stojąc …
A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z kettlem trzymanym przed klatką piersiową x 8-10,
– 3…
W team’ach trójosobowych, na czas:
– burpee x 6,
– goblet / przysiad z kettlem trzymanym przed …
Pracując w parach na czas, wykonajcie 10 rund (po pięć każdy):
– burpee x 20
– man maker x10
…
A. Cztery serie nie na czas:
– wyciskanie odważnika leżąc x 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy…
Czwartkowe obwody:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– marsz z kettlami na klatce piersi…
A. Cztery serie nie na czas:
– przysiady z workiem 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– podc…
A. Cztery serie nie na czas::
– wyciskanie hantli nad głowę w siadzie rozkrocznym x 10-12
– 45…
A. Cztery rundy:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejści…
A. Cztery serie:
– wykroki z obciążeniem x20,
– 45 sekund przerwy,
– wiosłowanie jednorącz x10…
Trening obwodowy – trzy rundy, 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy po każdej ze stacji:
1. Zwis z…
A. Cztery serie:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– nożyce w leżeniu t…
A. Trzy serie:
Rzymski martwy ciąg 6-8,
Pompki 10-15,
Łolbole 15,
Planki.
B. W team’ach tr…
Trzy obwody – 30 sekund pracy / 30 sekund przerwy:
– zwis na drążku*,
– wejścia na linę,
– sia…
A. Nie na czas:
– przysiady na jednej nodze (progresja),
– stanie na rękach (progresja),
– poz…
A. Cztery serie:
– wykroki z obciążeniem,
– przerwa,
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
…
Na czas:
Bieg – 1200 metrów,
Podciąganie – 50 powtórzeń,
Pompki – 100 powtórzeń,
Przysiady – …
A. Cztery serie:
– wyciskanie sztangi stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejścia na…
A. Pięć serii:
– wymachy kettlem 20-25 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– pompki 10-15 powtórze…
Trening obwodowy – 40 sekund pracy, 20 sekund przerwy:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
…
A. Trzy serie:
– wiosłowanie sztangielką jednorącz 6-8 powtórzeń,
– 90 sekund przerwy,
– pozio…
A. Trzy serie:
– martwy ciąg,
– wyciskanie stojąc,
– deska na łokciach,
– 45 sekund przerwy p…
W skrócie:
– biegamy,
– podciągamy się,
– 12 wyciskamy stojąc,
– robimy przysiady.
Pracuje…
A. Co dwie minuty, przez 18 minut:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– stanie na rękach …
Trzy rundy po osiem minut. 40 sekund pracy, 20 sekund na przejście pomiędzy stanowiskami:
1. Wio…
A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiady z workiem 10-12 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wiosł…
A. Trzy serie nie na czas:
– wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia x 8-10 powtórzeń,
30 seku…
W ciągu czterech minut:
– przebiegnij czterysta metrów,
– wykonaj maksymalną ilość wyciśnięć z …
Trzy obwody – 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych,
– p…
A. Trzy serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 60 sekund przerwy,…
W zespołach czteroosobowych:
– 20 padnij-powstań-usmiechnij-się / burpees,
– 20 przysiadów z wy…
A. Trzy serie nie na czas:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– martwy c…
A. Trzy rundy nie na czas:
– przysiad bułgarski 8-10 powtórzeń na stronę,
– 30 sekund przerwy,
…
Trening obwodowy – 40 sekund pracy na stanowisku, 20 sekund przerwy na zmianę stacji:
– unoszeni…
A. Cztery rundy nie na czas:
– wyciskanie stojąc 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wejści…
A. Trzy serie nie na czas:
– przysiady z kettlem / goblety 8-12 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,…
30 min AMRAP:
– 25 Mountain Climbers,
– 20 ściano-piłek / wall ball shot’ów,
– 15 wymachów / s…
A. Trzy serie nie na czas:
– przysiady z workiem 8-10 powtórzeń,
– 30 sekund przerwy,
– rotacj…
Trening obwodowy: 30 sekund pracy /30 sekund przerwy.
– wejścia na linę,
– przerzucanie opony,
…
A. AMRAP 8:
– 250 metrów biegu,
– 10 push-pressów (wyciskanie z wybiciem z nóg),
– 10 przysiad…
A. Trzy rundy nie na czas:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych 10-12 powtórzeń,
– 45 sekund…
A. Trzy serie nie na czas:
– Death March x 16-20 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– pompki x 15…
10 rund na czas:
10 gobletów,
10 padnij-powstań-wejdź-na-skrzynię-i-zejdź-z-drugiej-strony (Bur…
A. Trzy serie:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerwy,
– wy…
A. Cztery serie nie na czas:
– martwy ciąg na prostych nogach 6-8 powtórzeń,
– 45 sekund przerw…
A. Cztery serie nie na czas:
– wyciskanie w siadzie płaskiem: 8-10 powtórzeń,
– 45 sekund przer…
AMRAP 20 w grupach trzyosobowych:
1. 5 podciągnięć, 10 przysiadów, 15 brzuszków,
2. plank (tak …
A. Trzy serie nie na czas:
– martwy ciąg jednorącz po 6-8 powtórzeń na rękę,
– 60 sekund przerw…
A. Trzy serie nie na czas:
– 20 wykroków,
– minuta przerwy.
B. 5 min AMRAP:
– 20 „dabli” lu…
A. Cztery rundy nie na czas:
– wejścia na skrzynię, 10x na nogę,
– 45 sekund przerwy,
– wiosło…
A. Trzy rundy, nie na czas:
– martwy ciąg 6-8,
– 45 sekund przerwy,
– wyciskanie jednorącz 6-8…
Co 90 sekund, przez 30 minut:
1. Pompki na rękach / wyciskanie sztangi siedząc x 10-15,
2. Spac…
A. 5 rounds:
– 12/10/8/10/12 sandbag squats,
– rest 60 seconds,
– 10-12 ring rows,
– rest 60 …
A. Co dwie minuty przez 18 minut:
– wiosłowanie na kółkach gimnastycznych (10-12 powtórzeń),
– …
Every 2 minutes for 30 minutes:
1. 5 burpees + 15 thrusters,
2. 10 supinated strict pull-ups,
…
4 rounds not for time:
10x sandbag squat,
60 sec rest,
60 sec handstand hold,
60 rest,
20x…
3, 2, 1, GO!
60 sekund na ergometrze lub airbike’u,
60 sekund przerwy,
60 sekund przysiadów …
Cztery rundy na czas:
200 m biegu,
20 gobletów,
200 m biegu,
20 brzuszków,
200 m biegu.
P…
Death by Clean’n’Jerk.
15 min AMRAP:
15x SDHP,
10x burpee tuck jump.
7 RFT
7 Pull-ups,
14 Burpees,
21 Overhead squats.
1# death by push-ups,
1 min rest
2# 50-40-30-20-10:
Double unders,
Hollow rocks.
30x Curtis Press.
1# for quality:
20x stric bar pull up,
15x strict dips,
10x hollow rocks,
20x chin ups,
15x …
EMOM:
30x DU,
5x snatch grip deadlift.
21-15-9-9-15-21
Thrusters,
DUs,
Pullups.
GO!!!
50 – 40 – 30 – 20 – 10
Wykroki,
pompki,
zakroki,
brzuszki.
TEAM WOD:
4500 kg deadlift,
3000 kg power clean,
2000 kg shoulder to overhead.
AMRAP 15 min;
– 15 DUs,
– 10 KB Swings,
– 5 pull-ups.
120 sec. ON / 45 sec. OFF:
5x chest to bar pull ups,
Max reps hang squat clean,
5 Rounds.
…
5 rund:
10 x podrzut (60 kg),
10 x wskok na pudło (praktyka przed zawodami). 😉
100 Burpee -> Pull-up -> Knees to elbows challange!!!
Matematyka lepszo-klubowa, czyli B…
20 min AMRAP:
1 Bear complex (power Clean, front squat, push press, back squat, push press)
3 R…
10 min AMRAP
10 Thrusters (30/15 kg),
10 Push-ups / knee push-ups.
Trener Filip poleca:
TABATA 3.0
SDHP,
DU,
Burpees.
HQ proponuje, a my lecimy z tematem:
4 roundy na czas:
45-sekund poziomki,
30 martwych ciągó…
Piękna Helena 😉
3 roundy na czas:
Bieg – 400 m,swing kettlem – 21 powtórzeń,podciągnięcia…
3-minute handstand hold100 squats100 m bear crawl100 squats15 handstand push-ups
względnie:
…
20 min AMRAP
7 back squat 80 kg,
10 walking lunges (left arm overhead)
7 burpees
10 walking…
Część pierwsza – indywidualnie
Wyciskanie z podłogi 5-5-5-3-3-3-1-1-1
Pompki na poręczach z…
5 rund na czas:Turkish get up – 21 powtórzeńBieg – 450 m.
Można zatęsknić za burpeesami ;-D
10 rund na czas:
5 podciągnięć
5 pompek
5 rund na czas:
10 spięć brzucha
10 spięć grzbietu
…
10 rund na czas:
3 podciągnięcia z obciążeniem (20 / 16 kg).
5 podciągnięć,
7 kipowanych podci…
5 round:Bieg – 450 m,40kg thruster, 15 powtórzeń.
21-15-9 powtórzeń na czas:100 kg deadlift,Pull-ups.
10RM Front Squat
WOD: 5 Round na czas:
12 – Toes to bar
12 – Burpee Box Jumps 60cm
WOD:
Tabata DIP’s
następnie
50 Box Jump
21 sit-ups
40 Box Jump
15 sit-ups
30 Box Jump
1…
3 rundy:
800 meterów biegu
30 squat clean,
30 burpees.
Front squat 3-3-3-3-3
10 rund:SDHP – 1 minuta,
przerwa 15 sekund,
dipy – 30 sekund,
przerwa 15 sekund.
PFT
1. Podciągnięcia na drążku. Jedna nieprzerwana seria. Celujemy w 20 powtórzeń (100 pkt),
…
Deadlift 5-5-5-5-5…
zrobimy trochę więcej 😉
5x:
60 kg overhead walking lunges, 8 metrów,
15 knees-to-elbows.
8 minut aby:
– przebiec 1600m,
– max. ilość _ciężkich_ deadlift’ów,
Następnie, 10 minut aby:
…
Pracujemy na drążku: 5-5-3-3-3-1-1-1-1 podciągnięć z obciążeniem.
1 minuta box jumps
1 minuta 50kg sumo deadlift high-pulls
2 minuty box jumps
2 minuty 50kg sum…
30-20-10 powtórzeń na czas:
Przysiad ze sztangą o masie własnego ciała,
Wyciskanie leżąc sztang…
Z okazji poniedziałku, pracujemy przez 12 minut:
1 minuta double-unders
1 minuta 22-kg dumbbe…
4 rundy:
Bieg na 400 metrów,
5 burpee muscle-ups.
Hang squat clean 5-5-3-3-3-1-1-1-1.
„Wiecie co z tym zrobić!”
A jeśli nie wiecie, to zaprasz…
Complete as many rounds as possible in 25 minutes of:
11 chest-to-bar pull-ups
2 deadlifts, 315…
5 rounds for time of:
7 muscle-ups
21 burpees
Dziś skaczemy wysoko! Każde burpee kończymy do…
Workout 14.3
10 x martwy ciąg (ok.61kg)
15 x skok na przeszkodę o wysokości 60cm (pudło*)
15…
Bieg na mile/1600 metrów.
W naszych Kieleckich warunkach najlepiej zrobić sobie wycieczkę na s…
Push press 5-5-3-3-3-1-1-1-1-1 powtórzeń.
Wciąż czekamy do dostawę cukierków z kilku kuźni, al…